Carbohydrate là gì và có tác dụng gì?

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate cung cấp cho cơ thể năng lượng để thực hiện các nhiệm vụ về tinh thần và thể chất trong ngày của bạn. Tiêu hóa hoặc chuyển hóa carbohydrate sẽ phân hủy thực phẩm thành đường, còn được gọi là saccharide. Các phân tử này bắt đầu tiêu hóa trong miệng và tiếp tục đi qua cơ thể để được sử dụng cho bất cứ việc gì từ hoạt động bình thường của tế bào đến tăng trưởng và sửa chữa tế bào.

Có thể bạn đã nghe nói rằng một số loại carbohydrate được coi là “tốt” trong khi những loại khác là “xấu”. Nhưng thực sự, nó không đơn giản như vậy.

Có ba loại carbohydrate chính. Một số carbohydrate có trong tự nhiên. Bạn có thể tìm thấy chúng trong toàn bộ trái cây và rau quả, trong khi những loại khác đã qua chế biến và tinh chế, và thiếu hoặc mất chất dinh dưỡng của chúng. Đây là thỏa thuận:

Các loại carbohydrate
Ba loại carbs là:

1. Tinh bột hoặc carbs phức tạp
2. Đường hoặc carbs đơn giản
3. Chất xơ

Cả carbohydrate đơn giản và phức tạp đều phân hủy thành glucose (hay còn gọi là đường trong máu). Một loại carb đơn giản là loại bao gồm một hoặc hai phân tử đường, trong khi một loại carb phức tạp chứa ba hoặc nhiều phân tử đường.

Mặt khác, chất xơ được tìm thấy trong carbs lành mạnh, nhưng không được tiêu hóa hoặc bị phân hủy. Nó đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe tim mạch và quản lý cân nặng.

Đường đơn tự nhiên được tìm thấy trong trái cây và sữa. Ngoài ra còn có các loại đường đơn đã qua chế biến và tinh chế mà các công ty thực phẩm có thể thêm vào thực phẩm như nước ngọt, kẹo và món tráng miệng.

Các nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tốt bao gồm:

các loại ngũ cốc
cây họ đậu
đậu
đậu lăng
đậu Hà Lan
Những loại khoai tây
Chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại carbs lành mạnh như:

trái cây
rau
các loại ngũ cốc
đậu
cây họ đậu
Tiêu thụ carbs dạng sợi, phức tạp và đơn giản từ các nguồn tự nhiên như trái cây có thể bảo vệ bạn khỏi bệnh tật và thậm chí có thể giúp bạn duy trì cân nặng. Những loại carbs này bao gồm nhiều vitamin và khoáng chất hơn.

Tuy nhiên, carbohydrate đã qua chế biến và tinh chế có hàm lượng calo cao nhưng tương đối thiếu dinh dưỡng. Chúng có xu hướng làm cho mọi người tăng cân và thậm chí có thể góp phần vào sự phát triển của các bệnh liên quan đến béo phì, như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Lượng Carbs hàng ngày

Carbohydrate nên chiếm 45 đến 65 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn theo hướng dẫn chế độ ăn uống của Mỹ.

Đối với một người ăn tiêu chuẩn 2.000 calo mỗi ngày, điều này có nghĩa là carbohydrate có thể chiếm từ 900 đến 1.300 calo đó. Con số này lên đến khoảng 225 đến 325 gam mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng carb của bạn sẽ thay đổi tùy theo nhu cầu cá nhân của bạn.

Carbohydrate được tiêu hóa như thế nào?

Tất cả thức ăn bạn ăn đều đi qua hệ tiêu hóa để có thể được cơ thể phân hủy và sử dụng. Carbohydrate bắt đầu bằng hành trình hấp thụ ở miệng và kết thúc bằng việc đào thải khỏi ruột kết. Có rất nhiều điều xảy ra giữa điểm vào và điểm ra.

1. Miệng

Bạn bắt đầu tiêu hóa carbohydrate ngay khi thức ăn chạm vào miệng. Nước bọt tiết ra từ tuyến nước bọt của bạn làm ẩm thức ăn khi chúng được nhai.

Nước bọt tiết ra một loại enzyme gọi là amylase, bắt đầu quá trình phân hủy đường trong carbohydrate bạn đang ăn.

2. Dạ dày

Từ đó, bạn nuốt thức ăn bây giờ đã được nhai thành những miếng nhỏ hơn. Carbohydrate di chuyển qua thực quản đến dạ dày của bạn. Ở giai đoạn này, thức ăn được gọi là chyme.

Dạ dày của bạn tạo ra axit để tiêu diệt vi khuẩn trong chyme trước khi nó thực hiện bước tiếp theo trong hành trình tiêu hóa.

3. Ruột non, tuyến tụy và gan

Sau đó, chyme đi từ dạ dày vào phần đầu tiên của ruột non, được gọi là tá tràng. Điều này làm cho tuyến tụy tiết ra amylase tuyến tụy. Enzyme này phân hủy chyme thành dextrin và maltose.

Từ đó, thành ruột non bắt đầu tạo ra lactase, sucrase và maltase. Các enzym này phân hủy đường thậm chí còn thành monosaccharide hoặc đường đơn.

Những loại đường này là những thứ cuối cùng được hấp thụ vào ruột non. Sau khi được hấp thụ, chúng sẽ được gan xử lý nhiều hơn và được lưu trữ dưới dạng glycogen. Glucose khác được di chuyển qua cơ thể theo đường máu.

Hormone insulin được giải phóng từ tuyến tụy và cho phép sử dụng glucose làm năng lượng.

4. Ruột kết

Bất cứ thứ gì còn sót lại sau quá trình tiêu hóa này sẽ đi đến ruột kết. Sau đó, nó bị phân hủy bởi vi khuẩn đường ruột. Chất xơ có trong nhiều carbohydrate và cơ thể không thể tiêu hóa được. Nó đến ruột kết và sau đó được loại bỏ theo phân của bạn.

Tình trạng y tế ảnh hưởng đến cách tiêu hóa carbohydrate

Có một số điều kiện y tế có thể làm gián đoạn quá trình tiêu hóa carbohydrate. Danh sách sau đây không đầy đủ và những tình trạng này thường hiếm gặp và có tính chất di truyền, nghĩa là chúng được di truyền khi sinh ra.

Galactosemia

Galactosemia là một rối loạn di truyền ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý đường đơn galactose, một loại đường là một phần của đường lớn hơn gọi là lactose được tìm thấy trong sữa, pho mát và các sản phẩm từ sữa khác. Nó dẫn đến có quá nhiều đường này trong máu, gây ra các biến chứng như tổn thương gan, mất khả năng học tập hoặc các vấn đề sinh sản.

Fructose kém hấp thu

Tình trạng này còn được gọi là không dung nạp fructose trong chế độ ăn uống. Nó ảnh hưởng đến cách cơ thể phân hủy đường fructose từ trái cây và rau quả, mật ong, cây thùa và thực phẩm chế biến sẵn. Các triệu chứng bao gồm:

• buồn nôn
• bệnh tiêu chảy
• mệt mỏi mãn tính
• Mucopolysaccharidoses

Hội chứng Hunter là một loại rối loạn di truyền được phân loại dưới mucopolysaccharidoses (MPSs). Nó thường bắt đầu ở độ tuổi từ 2 đến 4 tuổi và do thiếu một loại enzym không phân hủy được carbohydrate. Các khả năng thể chất, ngoại hình, sự phát triển tâm thần và chức năng nội tạng đều có thể bị ảnh hưởng bởi rối loạn này.

Rối loạn chuyển hóa pyruvate

Thiếu hụt pyruvate dehydrogenase là một loại rối loạn di truyền được phân loại dưới các rối loạn chuyển hóa pyruvate. Nó gây ra sự tích tụ axit lactic trong máu.

Các triệu chứng có thể bắt đầu sớm nhất là ở giai đoạn sơ sinh. Chúng bao gồm:

hôn mê
cho ăn kém
thở nhanh
trương lực cơ kém
chuyển động mắt bất thường
Các triệu chứng có thể xuất hiện tồi tệ hơn sau các bữa ăn nhiều carbohydrate.

Điểm mấu chốt

Cơ thể cần carbohydrate để hoạt động bình thường. Một chế độ ăn uống giàu thực phẩm lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn đủ nhiên liệu để hoạt động trong ngày.

Hãy đảm bảo cung cấp một lượng lớn carbohydrate phức hợp, như trái cây và rau – thường từ 900 đến 1.300 calo mỗi ngày. Tất nhiên, số tiền này sẽ thay đổi tùy theo chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Đối với nhu cầu carbohydrate cụ thể của bạn, bạn nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng.